Die Grundstufe des Autogenen Trainings
- Lerne die Grundstufe des Autogenen Trainings um selbstständig eine tiefe Entspannung abzurufen
- Einzel- oder Gruppensitzungen
- Wirkung wissenschaftlich bewiesen
- Ausbildungsdauer: Je eine Stunde an vier verschiedenen Tagen
Lerne die Grundstufe des Autogenen Training
Die Grundstufe des Autogenen Trainings ist eine bewährte Methode zur Entspannung und Selbstregulation, die in den 1920er Jahren vom deutschen Arzt Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Als Coach für Autogenes Training begleite ich dich theoretisch und praktisch durch den Prozess und helfe dir dabei, damit du die Entspannungstechnik in Zukunft selbstständig anwenden kannst.
In drei Modulen à einer Stunde lernst du folgende sechs Leitformeln anzuwenden.
- Die Schwereübung: Hierbei konzentriert man sich auf die Schwere der eigenen Gliedmassen. Diese Übung fördert die Muskelentspannung und hilft, physischen Stress abzubauen.
- Die Wärmeübung: Durch diese Übung wird das Gefühl von Wärme in den Gliedmassen gefördert. Sie verbessert die Durchblutung und trägt zur allgemeinen Entspannung bei.
- Die Atemübung: Die Konzentration auf den eigenen Atemrhythmus führt zu einer tieferen und regelmässigeren Atmung. Dies versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff und fördert das Gefühl von Gelassenheit.
- Die Herzübung: Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf den eigenen Herzschlag gelenkt. Sie hilft, den Herzschlag zu beruhigen und fördert die kardiovaskuläre Gesundheit.
- Die Sonnengeflechtsübung: Das Sonnengeflecht ist ein Nervenknotenpunkt im Bauchbereich. Diese Übung fördert das Gefühl von Wärme und Entspannung im Bauchraum, was unter anderem Verdauungsbeschwerden lindern kann.
- Die Stirnkühle: Zum Abschluss wird der Fokus auf die Stirn oder den Kopf im Gesamten gerichtet, um ein Gefühl von Kühle und Frische zu erzeugen. Dies hilft, den Geist zu klären oder Kopfschmerzen zu lindern.
Im vierten Modul lernst du zusätzlich die Kurzform und Vertiefung um noch schneller, respektive tiefer, in die Entspannung zu gelangen.
Was dich in den jeweiligen Modulen erwarten wird
Modul 1
- Isometrisches Training: Vorübung um den Körper zu entspannen
- Schwereübung: Lässt deine Muskeln entspannen
- Wärmeübung: Erweitert deine Blutgefässe und erzeugt so eine angenehme Wärme
- Zurücknehmen: Lerne, wie du tagsüber nach dem Autogenen Training wieder schnell in den Alltagsmodus wechseln kannst ohne dabei die entspannende Wirkung zu verlieren
Modul 2
- Fragen zum ersten Modul werden beantwortet
- Herzübung: Bei der Herzübung wird der Herzschlag reguliert. Das heisst dass du mit deinen Gedanken die Herzratenvariabilität anpassen kannst
- Atemübung: Die Atmung wird reguliert. Atemübungen, wie sie von anderen Entspannungstechniken bekannt sind, werden jedoch nicht gelehrt, sondern man überlässt die Regulierung dem autonomen Nervensystem
Modul 3
- Fragen zum zweiten Modul werden beantwortet
- Die Sonnengeflechtsübung: Das Sonnengeflecht verbindet verschiedene Organe miteinander welche unter anderem die Verdauung reguliert.
- Die Stirnübung: Nachdem verschiedene Organe den Befehl zur Entspannung an den Geist gesendet haben, geben wir ihm nun ebenfalls die Suggestion, dass er „herunterfahren“ darf
Modul 4
- Fragen zum dritten Modul werden beantwortet
- Die Vertiefung: Die Vertiefung erlaubt es dir, den Geist noch tiefer zu beruhigen während der Körper noch entspannter wird.
- Die Kurzform: Die Kurzform ermöglicht es dir, schnell in eine angenehme Entspannung zu kommen
- Abschluss der Grundstufe
Anwendungsgebiete
Das Autogene Training kann dich bei verschiedenen Themen unterstützen: Stressregulierung, überwinden von Ängsten, Burn-Out Prävention, Konzentrationsstörungen, Schmerzreduktion oder lösen von Zwängen sind nur ein paar Beispiele. Erfahre hier mehr über die Themenbereiche.
Befindest du in ärztlicher Behandlung? Frage zuerst deinen Arzt ob das Autogene Training bedenkenlos erlernt werden kann.
Die Wirkung der Grundstufe – Nutze die Macht deiner Vorstellungskraft
Unsere Gedanken können positive wie auch negative Prozesse im Körper auslösen. Ein Beispiel hierzu ist Stress. Wenn du nur schon an etwas denkst, dass dich stresst oder in Zukunft stressen könnte, sendet dein Hirn Befehle an die Nebennierenrinde um Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten. Deine Pupillen vergrössern sich, die Bronchien dehnen sich aus, das Blut geht in die Extremitäten und der Herzschlag wird erhöht. Zudem steigen deine Gehirnfrequenzen in einen höheren Bereich.
Wenn wirklich eine Gefahr besteht, also wenn es um dein Leben geht, machen diese Vorgänge im Körper und Geist auch Sinn. Dein Körper kommt mit solchem Stress auch klar – Solange dieser nicht konstant anhält. Hält dieser jedoch über längere Zeit an, können unter anderem Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Depressionen Folgen davon sein.
Die Grundstufe des Autogenen Training bietet dir die Möglichkeit, deinen Körper und Geist zu beruhigen. Dein Atem und Herzschlag wird reguliert, die Verdauung angeregt und chemische Botenstoffe der Entspannung werden in die Organe gesendet. Auch die Hirnfrequenz reduziert sich und geht in den Bereich der für Entspannung und Regeneration steht.
Die Wirkung der Übungen ist wissenschaftlich bewiesen. So kann zum Beispiel bei der Wärmeübung mit dem Infrarotthermometer eine Veränderung der Hauttemperatur oder mit der Elektroenzephalografie (EEG) eine Veränderung der Hirnfrequenz gemessen werden.
Einzel- oder Gruppensitzungen?
Die Ausbildung in der Gruppe hat den Nachteil, dass nicht individuell auf jede einzelne Person eingegangen werden. Die Ausbildung findet somit „nach Plan“ statt. Der Vorteil ist, dass die Kosten tiefer sind.
Einzelsitzungen bringen dir den Vorteil, dass der Ablauf und die Suggestionen auf dich angepasst werden können. Dies natürlich alles im Rahmen dessen, was im Autogenen Training erlaubt ist. Der Nachteil ist, dass die Kosten höher sind.
Nach dem Abschluss der Grundstufe kannst du mit der Mittelstufe selbstständig oder mit meiner Unterstützung Autosuggestionen erstellen und diese bei Bedarf miteinfliessen lassen.